La morkos Tai viena labiausiai vertinamų ir vartojamų daržovių pasaulyje. Dėl savo saldaus skonio, universalumo gaminant maistą ir nepaprastų savybių ji dažnai randama daugelyje virtuvių. nauda sveikataiNuo ligų prevencijos iki teigiamo poveikio odai, regėjimui ir imuninei sistemai, morkos yra tvirtai įsitvirtinusios kaip esminė bet kurios subalansuotos mitybos dalis.
Kas yra morka ir kokios yra jos veislės?
La Daucus carota, populiariai vadinama morka, yra valgomas kūgio arba cilindro formos šakniavaisis, tvirtas ir sultingas, kurio dažbiausia spalva yra tamsiai oranžinė. Tačiau yra ir morkų, kurių kitos spalvos pavyzdžiui, violetinė, raudona, geltona, balta ir net juoda. Kiekviena veislė pasižymi skirtingais skonio ir maistinės sudėties niuansais: apelsinai yra gausūs beta-karotinai, raudonieji likopenas, būstuose yra didesnis kiekis antocianinai —galingi antioksidantai— o geltonieji turi liuteinas.
Kilusi iš Vidurinės Azijos, morka išsivystė iš retesnių laukinių šaknų į šiandieninę oranžinę veislę, kurią išvedė Nyderlandų ūkininkai ir kuri paplito visame pasaulyje. Nors šviežių morkų galime rasti ištisus metus, jų pikas yra pavasarį ir vasarą, kai jos saldžiausios ir švelniausios.
Maistinė vertė: ką morkos suteikia jūsų organizmui?
Morka yra mažai kaloringas maistas ir riebalų, bet stebėtinai daug vandens (maždaug 88 %), Fibra, kompleksiniai angliavandeniai, vitaminai (ypač A provitamino A pavidalu), mineralai (pvz., kalis ir kalcis), antioksidaciniai junginiai ir fitonutrientų.
| Elementas | 100 g |
| Energija | 40 kcal |
| Baltymai | 0,9 g |
| Riebalai | 0,2 g |
| Angliavandeniai | 7,3 g |
| Cukrus | 4,7 g |
| pluoštas | 2,8 g |
| Vanduo | 88,7 g |
| Vitaminas A | ~835 µg |
| vitamina C | 5,9 mg |
| Vitaminas K | 13,2 mcg |
| Vitaminas B6 | 0,1 mg |
| Kalis | 320 mg |
| calcio | 33 mg |
| Magnis | 12 mg |
Be to, morkose yra karotinoidai kaip beta karotinas ir liuteinas, polifenoliai ir kitos medžiagos, turinčios antioksidacinį poveikį.
Morkų savybės ir pagrindiniai privalumai sveikatai
Įtraukus morkas į savo mitybą dažnai atsiranda didelės vertės išmokos kūno apsaugai ir tinkamam funkcionavimui:
- Gerina akių sveikatąKarotenoidai, tokie kaip beta karotenas ir liuteinas, yra būtini vitamino A sintezei, kuris yra būtinas tinklainės ir naktinio matymo palaikymui ir vystymuisi. Sužinokite daugiau apie jo naudą jūsų regėjimui.
- Antioksidacinis ir senėjimą stabdantis poveikisŠi daržovė apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos, užkerta kelią priešlaikiniam senėjimui ir raukšlių susidarymui, prisideda prie sveikos, spindinčios odos.
- Stiprina imuninę sistemąVitaminas A ir vitaminas C stimuliuoja antikūnų gamybą ir limfocitų dauginimąsi, gerindami apsaugą nuo infekcijų.
- Reguliuoja žarnyno tranzitąTirpios (pektino) ir netirpios (celiuliozės, hemiceliuliozės, lignino) skaidulos padeda palaikyti reguliarią žarnyno veiklą, padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir skatina subalansuotą mikrobiotą.
Kaip išsirinkti, laikyti ir vartoti morkas, kad išnaudotumėte jų teikiamą naudą
Rinkdamiesi šviežias morkas, atkreipkite dėmesį į pavyzdžius maži arba vidutiniai, tvirti, tamsiai oranžinės spalvos ir šviežiai žaliais lapais Jei tokių yra, venkite minkštų, raukšlėtų, blankių ar per didelių morkų, nes jos paprastai būna mažiau saldžios ir skaidulinės.
Laikykite juos saugioje vietoje šaltas ir erdvus, atskirti nuo vaisių, tokių kaip obuoliai ar bulvės, kurie pagreitina gedimą. Jei perkate juos su lapais, prieš laikydami juos pašalinkite. Norėdami pailginti jų galiojimo laiką, galite juos užšaldyti blanširuotus.
Morkų integravimo į savo mitybą būdai yra begaliniai:
- Neapdorotaslazdelėmis, griežinėliais, tarkuotais, salotose arba su sveikais užkandžiais, tokiais kaip humusas.
- Garuose arba virtiJie geriau išlaiko maistines medžiagas ir sustiprina natūralų saldumą. Įberkite prieskonių arba alyvuogių aliejaus, kad suteiktumėte ypatingą skonį.
- SkrudintaJie suteikia karamelizuotų ir gardžių natų garnyrams.
- Sriubose, kremuose ir troškiniuose: būtinas norint suteikti sodrumo ir skonio, taip pat pagrindiniuose keptuose patiekaluose.
- Kokteiliai ir sultysKartu su vaisiais, tokiais kaip obuoliai ar burokėliai, jie suteikia galingą antioksidacinį poveikį.
- sveiki desertaiPyragams, keksiukams, keksiukams ar sausainiams morkos suteikia drėgmės ir skonio.
Virtos morkos padidina karotinoidų prieinamumą, palengvindamos vitamino A įsisavinimą, todėl rekomenduojama jas vartoti žalias ir virtas, kad būtų galima pasinaudoti visomis jų maistinėmis savybėmis.
Kiek morkų rekomenduojama suvartoti per dieną?
Tikslios universalios paros normos nėra, tačiau rekomenduojama įtraukti bent 2–3 porcijos šviežių daržovių per dieną ir rekomenduojamas suvartojimas 160–240 gramų morkų per dieną kaip sveikos ir įvairios mitybos dalis. Viena vidutinio dydžio morka gali patenkinti daugiau nei 80 % jūsų dienos vitamino A normos.
Galimas šalutinis poveikis ir kontraindikacijos
Apskritai morkos yra labai gerai toleruojamos, tačiau tam tikrais atvejais patartina atkreipti dėmesį dėmesys:
- Alerginės reakcijosŽmonėms, alergiškiems žiedadulkėms (ypač beržų ir kiečių), valgant žalias morkas, gali pasireikšti kryžminė alergija, dėl kurios gali niežėti burnoje ar patinti. Sužinokite, kurie augalai gali sukelti alergiją.
- Odos pageltimas (Karotenozė): Per didelis vartojimas gali sukelti odos pageltimą, ypač vaikams, tačiau tai panaikinama sumažinant vartojimą.
- Padidėjusi diurezėDėl didelio vandens kiekio jie skatina šlapinimąsi.
- Dirvožemio teršalaiNors tai neįprasta, labai svarbu morkas pirkti iš patikimų gamintojų dėl sunkiųjų metalų rizikos nekontroliuojamoje dirvoje.
Jame nėra glitimo ar įprastų alergenų, todėl jį gali vartoti celiakija sergantys žmonės ir dauguma kitų žmonių.
Sveiki ir originalūs receptai su morkomis
- Tarkuotų morkų salotos su obuoliais ir graikiniais riešutaisNaujas pasiūlymas, kupinas skaidulų, antioksidantų ir mineralų.
- Morkų, obuolių ir burokėlių detoksikacinės sultysIdealiai tinka organizmo atgaivinimui dėl antioksidantų ir vitaminų derinio.
- Morkų ir moliūgų kremas: Suteikia sotumo jausmą, mažai kalorijų ir puikiai tinka vakarienei.
- Viso grūdo morkų pyragasSveikas desertas, suteikiantis energijos, skaidulų ir vitaminų, idealiai tinkantis visai šeimai.
- Keptų morkų paštetas su fetos sūriuMaistingas ir originalus užkandis, puikiai tinkantis dalintis.
Morkos išsiskiria kaip viena iš daržovių, pasižyminčių daugiausiai profilaktinėmis ir maistinėmis savybėmis sveikatai. Tai prieinamas maistas, pasižymintis maloniu ir spalvingu skoniu, galintis integruotis į bet kokią virtuvę ir būti naudingas tokioms sritims kaip regėjimas, oda, imuninė sistema, kaulai, širdis ir virškinimo sistema. Reguliuojant įvairovę ir vartojimo būdą, galime kuo geriau išnaudoti jo maistines savybes Nereikia jaudintis dėl pertekliaus ar kontraindikacijų, išskyrus labai specifinius atvejus. Ši daržovė yra būtina tiems, kurie teikia pirmenybę subalansuotai ir sveikai mitybai, suteikdama kiekvienam patiekalui skonio ir spalvos.
